Pregătirea Fizică și Mentală pentru Antrenament: Încălzirea

Protocoalele tradiționale de încălzire înainte de o sesiune de antrenament variază foarte mult, de la câteva minute de exerciții cardio la mobilitate corporală completă și o serie de întinderi dinamice sau pasive. În general, este acceptată importanța pregătirii organismului prin diferite exerciții. Cu toate acestea, știința exactă care stă la baza aplicării sale practice este adesea neclară și neânțeleasă.

Deci, ce ar trebui să se obțină de la încălzire? Cum introducem rutina mentală?

O încălzire eficientă ar trebui să facă exact acest lucru și să urmărească creșterea temperaturii corpului, a mușchilor, a fluxului de sânge și elasticitatea musculară, îmbunătățind astfel performanța în timpul sesiunii de antrenament principal și optimizând rezultatele.

Pe lângă pregătirea fizică a corpului, încălzirea oferă, de asemenea, o oportunitate de pregătire mentală și de a vă concentra pe sesiunea principală.

Protocolul de încălzire RAMP

Jeffreys ( 2007), oferă o prezentare clară a componentelor cheie care ar trebui să stea la baza oricărei încălziri eficiente.

R-Raise ( ridicare)

Creșterea ritmului cardiac și a fluxului de sânge către muschi, stadiul de “ creștere” nu trebuie să se limiteze la utilizarea tradițională a aparatelor cardio. De asemenea, mișcările funcționale cresc ritmul cardiac, iar atunci când sunt utilizate au relevanță pentru antrenamentele sportive, pot fi un mod extrem de eficient de a încorpora exerciții specifice de mișcare și tehnică.

A-Activate ( activare )

Activarea grupurilor musculare cheie care au de lucrat în timpul sesiunii principale de antrenament . Acest lucru poate include: exerciții de stabilizare, greutate corporală, exerciții de umăr și partea superioară a corpului.

M-Mobilize ( mobilizare)

Această sintagmă ar trebui să includă mobilizarea mișcărilor relevante pentru sportiv și antrenament. Deși, în mod tradițional, aceasta poate implica țintirea unor grupuri musculare specifice, o abordare mai eficientă în timp este combinarea atât a componentelor Activare cât și a Mobilizării și a concentrării asupra mușchilor întregului corp.

P-Potentiate ( Potențează)

Această etapă ar trebui să vizeze grupurile musculare care vor fi utilizate în antrenamentul ulterior pentru a obține eficiență maximă, în timp ce minimizați oboseala. În practică, acestă etapă este adesea văzută în utilizarea seturilor de încălzire, folosind greutatea corporală sau o sarcină ușoară înainte de setul principal.

Stretching Dinamic & Pasiv

În mod tradițional, întinderea statică sau pasivă a fost utilizată în timpul multor protocoale de încălzire plecând de la convingerea că poate contribui la prevenirea rănirii. Cu toate acestea, există puține dovezi care sugerează că întinderea înainte sau după exerciții, scade riscul de rănire.

De fapt, utilizarea întinderii pasive în timpul încălzirii s-a dovedit a reduce performanța generală datorită unei combinații de factori neuronali și musculari. Cu toate acestea, în anumite sporturi, care necesită o gamă sporită de mișcare, de exemplu, în artele marțiale și gimnastică, se pot folosi întinderi pasive de scurtă durată ( mai puțin de 90 de secunde) . În schimb, întinderile dinamice pot îmbunătății intervalul de mișcare în jurul unei îmbinări și pot crește eficient performanțele ulterioare. În plus, întinderea dinamică poate fi încorporată în exerciții de mobilizare și activare a corpului.

În practică, o încălzire eficientă ar trebui să vizeze grupurile de muschi implicați în timpul sesiunii principale de antrenament, precum să includă și tehnici de mișcare și exerciții relevante pentru sportivi, bazate pe istoricul prealabil al antrenamentului și obiectivele de performanță. La fel de important, oferă oportunitatea de a se pregăti și mental pentru antrenamentul principal. Un “ chek-in” pentru antrenor, evaluarea pregătirii fizice dar și mentale pentru sesiunea de antrenament prin introducerea unei rutine mentale.

Bibliografie :

Behm, DG,  Chaouachi , A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov

Jeffreys, Ian. (2007). Jeffreys I (2007) Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18. Professional Strength and Conditioning. 12-18.

MacDougall, D, Sale, D. (2014) The physiology of training for high performance. Oxford University Press

Published by Mental Training Meditation

Mental Training Meditation îi ajută pe sportivi pe teren și în afara acestuia. Oferim servicii de instruire și consiliere mentală pentru sportivii profesioniști, de elită, amatori precum și muzicieni, actori și oameni de afaceri. Misiunea noastră este de a ajuta sportivii să atingă performanțe optime, sănătate mintală și plăcere în eforturile lor sportive și de viață.

Leave a Reply

%d bloggers like this: