Advertisements

Reziliența: Cum Depășești un Obstacol Cognitiv

Reziliența este un subiect fierbinte în lumea de azi. De la psihologia sportului la psihologia generală se pare că fiecare are propria sa interpretare a modului în care ar trebui administrat antrenamentul de construirea rezistenței.

Mindset matters

Reziliența este definită ca: abilitatea unei persoane de a depăși obstacolele cognitive( de exemplu: stresul, dialogul interior negativ) și de a menține o atitudine dură și pozitivă în timpul activităților cu stres ridicat. Mai mulți factori au fost identificați și legați de reziliență și performanță. Aceștia includ:

  • Determinare;
  • Încredere;
  • Spiritualitate;
  • Capacitatea unei persoane de a se adapta. ( Gonzales, Moore, Newton &Galli, 2016)

Când analizăm definiția rezilienței la care face referire Gonzalez(2016), pot fi extrase câteva cuvinte cheie pentru o interpretare obiectivă.

Primul este cuvântul cognitiv care se referă la depășirea unui obstacol. Cu alte cuvinte, un obstacol cognitiv nu este prevăzut cu ușurință și nici nu poate fi mișcat cu forța fizică. Un obstacol cognitiv este ceva care trebuie experimentat și ulterior adaptat prin intermediul unor strategii mentale sau abilități psihologice( de exemplu, vizualizare, respirație profundă, stabilirea obiectivelor).

Acest lucru nu înseamnă că nu puteți planifica obstacolele cognitive din experiențele trecute, ci înseamnă că nu toate obstacolele cognitive pot fi prezise.

Dacă nu planificați, intenționați să eșuați” . Benjamin Franklin

Nu este neobișnuit ca sportivii să petreacă ore întregi la sală repetând “ rutine compulsive” și uitând cele două principii fundamentale ale antrenamentului: scopul și rezultatul ( rezultatele).

Scopul și rezultatele sunt concepte fundamentale ale performanței sportive . Fără scop, de ce să participi?

Fără rezultat, de ce să te străduiești?

Un scop ar trebui să fie destul de clar și concis atât la nivel personal, cât și / sau la nivel de echipă. Având în vedere principiile fundamentale ale scopului și rezultatelor este la fel de important ca sportivii să planifice și un eșec, nu doar succesul.

Multe abordări comune în literatura de specialitate sunt concepute de stabilirea obiectivelor, respirație profundă și vizualizare ( Adler &Colab, 2015). Toate sunt importante, dar majoritatea sunt abordate într-o lumină pozitivă( succes) și nu într-o lumină negativă ( eșec).

Antrenorii pot dori să îmbunătățească aceste abordări de antrenament mental pentru a-și pregăti sportivii pentru ceea ce poate fi un rezultat neașteptat.

Calmul este o componentă cheie pentru orice sportiv și / sau antrenor. Abilitatea critică de a menține calmul în fața incertitudinii poate face diferența între succes și eșec; viață sau moarte.

Sportivii de elită au caracteristici care rezonează îndeaproape cu duritatea mentală, reziliența este o caracteristică care se construiește în timp pentru a combate obstacolele și solicitările competitive.

Advertisements

Psihologia Gimnasticii: Cum Recuperezi Încrederea

Gimnastica este unul dintre dintre cele mai grele sporturi în care încrederea este absolut critică. Sportivii sunt solicitați să execute mișcări extrem de complexe și dificile la viteză mare.

Dacă aveți îndoieli sau incertitudini cu privire la ceea ce aveți de făcut sau cum veți face, acest lucru vă poate compromite angajamentul și rutina, stimulând un rezultat negativ.

Îndoielile sunt adesea cauzate de:

  • Oboseală( poate ai prea multe sarcini de realizat, la sală și acasă);
  • Concentrația slabă( te afli într-un loc nou);
  • Lipsă de concentrare ( te gândești prea mult la ceea ce ai de făcut) .

Aceste îndoieli pot duce la căderi. Iar căderile pot duce la lipsa de încredere, ceea ce la rândul lor crează probleme în execuția mișcărilor. În cazuri extreme pot duce la Sindromul Mișcării Pierdute. Acest Sindrom apare în condițiile în care executantul nu își mai poate aminti o mișcare pe care a putut să o execute înainte.

Sindromul Mișcării Pierdute poate fi atât de frustrant, încât fără ajutor de specialitate poate duce la accidentări sau în unele cazuri sportivii trebuie să renunțe la sportul lor.

Relația minte-corp este atât de critică în gimnastică, încât orice rupere a încrederii te poate determina să greșești afectând negativ performanța ta.

Psihologia Sportului

În ultima perioadă am cercetat încrederea …. ce este? …. cum o poți pierde? …. ce se întâmplă când o pierdem? …. cum să o recâștigăm?

Am găsit cazul unei gimnaste medaliate cu argint olimpic, 2016, Bryony Page.

Bryony a suferit de Sindromul Mișcării Pierdute și era disperată că va fi nevoită să renunțe la sport. Antrenorii au crezut că este de nerezolvat situația ei. Dar, cu ajutorul unui psiholog sportiv, Bryony și-a întors cariera și la Olimpiada de la Rio a făcut lumea să vorbească despre ea.

De ce se pierde încrederea ?

Iata câteva dintre principalele motive care provoacă pierderea încrederii:

  • Când un antrenor se concentrează constant asupra a ceea ce o gimnastă a făcut greșit, mai degrabă decât asupra lucrurilor pe care le face bine.
  • Când o gimnastă nu-și amintește mișcările ( Lost Move Syndrom).
  • Când sportivul dezvoltă o frică de a cădea.
  • Atunci când un sportiv este constant criticat de către colegi, antrenor și conducere.
  • Când o gimnastă începe să se compare nefavorabil cu ceilalți.
  • Când un sportiv își pierde forma și nu știe de ce.
  • Când un sportiv își pierde încrederea și îi lipsește forța mentală pentru a întoarce lucrurile.

Odată ce încrederea a fost pierdută, îndoială și incertitudinea sunt prezente și conduc mintea și corpul. Sportivul intră într-o fază de comportament negativ, care devine din ce în ce mai dificil de rupt.

Frică de înfrângere duce la indecizie, ceea ce duce mai departe la îndoiala de sine și la final la eșec. Se stabilește un ciclu de eșec.

Deci, cum recuperezi încrederea?

Antrenamentul mental este conceput pentru a vă ajuta să depășiți îndoielile și să vă refaceți repede încrederea .

Amintiți-vă :

A înțelege de ce ai pierdut încrederea și mai important cum să o recapeți, este vital în gimnastică.

A înțelege Psihologia Gimnasticii , care vă poate oferi perspective și sfaturi practice pentru a bate îndoielile și a construi încrederea de durată.

Puteți aștepta și spera că, prin magie , încrederea dvs.în gimnastică va reveni. Există un motiv pentru care ți-ai pierdut încrederea. Cu cât îl vei afla mai devreme, cu atât mai repede îți vei recăpăta încrederea.

Psihologia Opiniilor: Cum ne Afectează Opiniile altor Oameni

Nu ești opinia altora despre tine

Cu toții avem opinii și judecăți despre alte persoane, indiferent dacă sunt colegi, clienți, angajați, prieteni sau altceva. Dar, cercetările arată că opiniile pe care le avem față de alți oameni spun mai multe despre cine suntem noi decât despre oamenii pe care îi judecăm.

Ce dezvăluie judecățile tale despre ceilalți oameni?

Studiile recente arată că sunt câteva opinii comune pe care le împărtășim noi oamenii:

1. Dacă vedeți mereu binele în oameni, sunteți probabil amabili și empatici.

În termeni psiholgici, sunteți o persoană agreabiliă. Persoanele agreabile sunt adesea considerate a fi calde, amabile și empatice. Privesc pe ceilalți oameni într-un mod pozitiv.

2. Dacă nu îți plac narcisiștii, probabil nu ești și tu unul dintre ei.

Mulți oameni cred că narcisiștii nu pot suporta narcisismul în alții. Dar, de fapt cercetările au demonstrat contrariul. Narcisiștii tind să aibă conștiință de sine – ei se pot ști narcisiști. Așa că, probabil se uită favorabil la cineva care le amintește de ei înșiși.

3. Dacă criticați stilul de viață al altor persoane, este posibil să aveți îndoieli cu privire la dvs.

Fiecare alegere a vieții vine cu beneficii și dezavantaje. Persoanele sigure au mai multă libertate și pot face față singurătății.

Deci, este o reacție umană obișnuită pentru a consolida stilul de viață pe care l-am ales , privind la stilul de viață al celorlalți.

Așa că, data viitoare când te surprinzi criticând pe cineva pentru că acea persoană are mai mulți copii, sau niciun copil, cheltuie prea mult sau din orice alt motiv- oprește-te o clipă și întreabă-te: cât din ceea ce spui este adevărat. S-ar putea ca părerea ta rea să aibă mai mult de-a face cu ceea ce crezi tu despre propria ta viață și mai puțin despre judecata ta despre ei.

Cum să Transformi Provocarea în Oportunitate

Mindset

Imaginează-ți o perioadă în care trebuie să depășești o provocare semnificativă din viața ta. Ar putea fi o schimbare în carieră, o pierdere personală sau chiar ceva mic, cum ar fi schimbarea rutei în drum spre muncă.

Cu fiecare provocare vine o consecință și cu fiecare consecință vine o ocazie de a învăța , fie că este dintr-un rezultat negativ sau pozitiv. Una dintre experiențele din profesia mea este să aud despre provocările cu care se confruntă oamenii în diferite situații. Cele mai frecvente includ pierderi personale sau suferințe emoționale precum și vătămări corporale care au consecințe traumatizante. Indiferent de tipul de provocare, fiecare are propria interpretare. În acest sens am aflat că o abordare pregătitoare în fața unei provocări poate face diferența între a depăși o situație dificilă sau a cădea în depresie.

Mai mult, abordarea pregătitoare poate ajuta la definirea caracterului nostru, a recuperării după o traumă personală și pune bazele modului în care luăm decizii.

Cum să îmbrățișezi provocările ca pe o oportunitate, mai degrabă decât un obstacol intimidant?

Prin observare și aplicare, cei care răspund la o provocare într-o manieră de a îmbunătății sănătatea personală, în cele din urmă, vor avea cele mai semnificative și benefice rezultate.

Iată câteva elemente comune care contribuie la depășirea cu succes a unei provocări:

1. Abordeează o provocare ca pe o oportunitate de a încerca lucruri noi.

Abordarea la o provocare nu este o “ dimensiune unică pentru toate”. Fiecare provocare este diferită. De exemplu, gândirea pozitivă este un element comun recomandat sportivilor. Cu toate acestea, unii sportivi ar putea fi împiedicați de acest lucru și este posibil să gândească critic pentru a avea succes. Până nu încercați ceva care diferă de ceea ce fac majoritatea oamenilor, este posibil să nu aflați niciodată ce vă determină să aveți succes într-un mod unic.

2. Ceea ce funcționează la o persoană s-ar putea să nu folosească la o altă persoană.

Să nu-ți fie teamă să eșuezi. Eșecul este inevitabil. O frază care a avut impact asupra mea este aceea că”cei care ( niciodată) nu au reușit la un moment dat în viața lor nu și-au asumat niciodată riscul de a atinge potențialul maxim”.

3. Doar pentru că am depășit o provocare, nu înseamnă că nu poate să apară o altă provocare. Greșelile o să apară la un moment dat în viață. Pentru a elimina potențialul de a comite mai multe greșeli repetitive , vizualizați o problemă care ar putea să apară pe parcurs.

4.Un obiectiv care nu este realist, nu înseamnă că este imposibil.

Contrar părerilor multor persoane cu care am interacționat, obiectivele și așteptările nu trebuie să fie neapărat realiste pentru a deveni posibile. Cu suficientă încredere și determinare, însoțit de îndrumare și motivație, oricine poate realiza orice. Asta nu înseamnă că aceste obiective vor veni ușor, este posibil să iei “ mici lovituri” din care poți învăța pentru a realiza ceva grozav.

În cele din urmă, aceste elemente au o natură strict observațională . Abordează provocările ca pe o oportunitate, îmbrățisează greșelile ca experiență de învățare , învață cum să te adaptezi la greutăți și să nu-ți fie frică de eșec.

Psihologia Fotbalului:Ronaldo și Fanii Invizibili

gettyimages

În prezența încrederii, îndoielile nu pot exista! Mulți sportivi spun că este importantă încrederea. Este mai mult decât atât. Este diferența dintre succes și eșec.

Când aveți încredere performanțele dvs. curg. Nu trebuie să vă gândiți la ceea ce faceți. Totul vine în mod natural. Succesul urmează un alt succes. Simți că te afli în zonă. Ești un portar care se simte imbatabil…O echipă care simte că va câștiga un meci …Un jucător de fotbal care emană încrederea că poate lovi mingea cu putere pentru a câștiga …. Ronaldo .

Este ora de sosire a echipei Juventus, în fața unui meci cu ușile închise și fără fani, echipa se confruntă cu Inter Milano. În timp ce Christiano Ronaldo pleacă din autobuzul echipei, el salută fanii invizibili care, în mod normal, îl așteptau la intrarea pe stadion.

Apoi, la fluierul final , Ronaldo se întoarce pentru a aplauda fanii invizibili. Acest lucru a avut o mulțime de replici și râsete pe rețelele de socializare.

Cu o excepție- dacă asta face parte din rutina de pregătire și vizualizare a lui Ronaldo? Cu alte cuvinte, s-a pregătit mental pentru acest joc, de parcă există fani la intrarea jucătorilor și pe stadion!

Așa că, atunci când mintea lui înțelege “ fanii invizibili” de la intrare, aceasta face parte din ritualul său de zi cu zi din timpul meciului. Atunci, de ce să rupi ritualul? Doar pentru că este un joc în spatele ușilor închise?

În calitate de jucător foarte bine pregătit, modul de procesare al informațiilor de fotbal ale lui Ronaldo sunt conectate într-un mod foarte specific. Așa că, ar putea vedea acest obiectiv neobișnuit, ca pe o oportunitate de a fi cel mai bine pregătit jucător de pe teren. Jucătorul de top nu va face nici o scădere a intensității mentale, fizice sau emoționale. Standardele lor nu vor fi compromise de influențele externe. Mințile lor și imaginatia sunt suficient de puternice pentru a crea realitatea exactă, care se pretează la performanțe ridicate.

Cei mai buni sunt și rămân cei mai buni din lume. Nu doar prin talent, ci pentru că fac lucrurile diferit față de toți ceilalți. Aplaudă fanii invizibili – este normal pentru jucătorul care nu este un sportiv obișnuit!

Care este diferența dintre tristețe și depresie?

Managementul depresiei

Depresia cuprinde multă tristețe. Tristețea este un răspuns la o situație specifică în care avem, de obicei un fel de pierdere. Pierderea stimei de sine, pierderea unei persoane dragi, pierderea unui obiectiv dorit. Depresia se referă la energie- fie că este vorba despre energia mentală sau energia fizică. Deci, tristețea este o emoție adecvată și tranzitorie, dar depresia te blochează și afectează toate comportamentele și acțiunile noastre zilnice.

Ce provoacă depresia? Care sunt cauzele apariției acesteia?

Există patru cauze potențiale ale depresiei.

Prima cauză este genetică. Te naști cu un creier care va tinde spre depresie din cauza neurotransmițătorilor din creierul tău. Există o predispoziție genetică spre depresie. Cu o îngrijire de sine slabă, o alimentație slabă, puteți ajunge să stimulați sau să aveți senzația de energie scăzută și lipsă de interes pentru diferite activități. Atunci, începi să te retragi din lumea exterioară, o să începi să ai mai puține experiențe care să te mențină interesat de lume.

O altă cauză este confruntarea cu stres situațional, care continuă și continuă.

Acesta ar putea fi stresul de a nu putea câștiga destui bani, să ai două locuri de muncă și copii, o viață dezordonată și plină de stres. Ar mai putea fi stresul pentru îngrijirea cuiva drag din cercul familiei care are un handicap sau o boală cronică care se agravează în timp. Deci, ești blocat de stres și te epuizezi.

Starea depresivă este similară cu starea de a fi bolnav. Dacă ați avea gripă , nu v-ați dori să stați în jurul mâncării sau a băuturii, nu ți-ar plăcea să joci un meci de tenis. Retragerea din “ lumea exterioară” a oamenilor deprimați nu este vindecare, deoarece aceste sentimente sunt persistente.

Alte două cauze de care oamenii sunt conștienți, cu siguranță, sunt traumele din copilăria timpurie, în care nu ai fost tratat bine, ai fost neglijat, sau ai avut o altă situație abuzivă, care a determinat tendința oamenilor să funcționeze depresiv.

Avem o cultură care apreciază productivitatea, banii și statutul, dar nu toată lumea poate atinge obiective de succes financiar și devine deprimant să vedem cât de valoroși par cei care reușesc în privința aceasta. Nu apreciem ceva ce toată lumea poate face, cum ar fi – să fii o persoană cu caracter bun. Stresul crează inflamații în întregul corp și aceste inflamațij pot fi un declanșator al depresiei.

Managementul depresiei

Unsplash

Ceea ce știm despre depresie este faptul că realizările mici sunt percepute în creier ca fiind pozitive și încurajatoare. “ Pot face ceva pentru mine” – începi să ai o mică creștere a energiei tale generale. Poți să îți crești energia prin sarcini mici. “ Nu mai pot să fac treaba ca înainte și mă urăsc că sunt atât de leneș” – spunea un client de 31 de ani. El se considera “ leneș” chiar dacă depresia este cea care îi “ fura” energia și tenacitatea mentală.

Atunci când oamenii se confruntă cu un eșec sau se tem, se blochează mental. Acest lucru duce la creșterea anxietății, deoarece este greu să rezolvi o problemă legată de gândirea repetitivă și negativă. Mulți oameni se luptă atât cu anxietatea, cât și cu depresia, dar, în cele din urmă, depresia este diagnosticul principal. Adesea, anxietatea apare mai întâi și nu este tratată bine.

Știm că medicația, care este prima alegere a oamenilor, poate fi extrem de utilă. Dar, ceea ce spun clienților mei este că medicamentele te pot ajuta să te simți ceva mai bine , dar ele nu te învață nimic despre administrarea vieții tale. Psihoterapia, atunci când este aplicată prin cele mai bune tehnici de gestionare a depresiei este cea care te învață despre starea de spirit negativă și ce să faceți când nu mai aveți energie. Te învață comportamente care îți vor reface neurochimia creierului. Deci, psihoterapia afectează imediat funcția creierului. De obicei, ai nevoie de un psiholog/ psihoterapeut care să îți ofere idei, cum să găsești calea de a ieși din blocaj prin cele mai eficiente instrumente pentru tine și situația ta specifică astfel încât să te poți bucura din nou de viață.

Antrenarea minții:Nu este vorba despre deficite, ci despre a fi cel mai bun

Una dintre cele mai mari concepții greșite când vine vorba despre psihologia sportului este că un sportiv trebuie să aibă deficite în jocul mental înainte de a putea solicita sprijin. Însă, în opinia mea, sportivii din întreaga lume vor doar “ să fie mai buni” .

Am recomandat unui sportiv să citească o carte despre concentrare și discuția cu sine însuși ( dialogul interior) fără a judeca în vreun fel. Răspunsul sportivului după ce a citit cartea “ am avut un meci minunat și m-am întrebat de ce niciunul dintre antrenorii mei de-a lungul timpului nu m-a învățat despre aceste instrumente”.

Principalul obiectiv ca psiholog sportiv este de a îndruma sportivii să atingă niveluri de performanță pe care nu credeau că le vor putea atinge vreodată, lucrând la : antrenarea minții. Cel mai mare adversar al nostru este ,adesea, “ noi înșine”.

Să ai mintea de partea ta, să lucreze pentru tine, mai degrabă decât împotriva ta, este cheia oricărei performanțe sportive. Este vorba despre piesa care lipsește dintr-un puzzle atunci când vine vorba despre pregătirea sportivilor pentru succes.

Vorbim despre o abordare holistică a sportului.

Mulți antrenori și sportivi se concentrează excesiv pe aspectul fizic al performanței în detrimentul non-fizic, mental. Există un accent mai mare pe programele de pregătire fizică dovedite de analiza biomecanică a echipamentelor și tehnicii. Aceste aspecte fizice ale sportului sunt critice și devin și mai valoroase atunci când sunt combinate cu un program eficient de antrenament mental.

Performance through people

Psihologia sportului este înțelegerea modului în care mintea influențează performanțele unui sportiv în sportul ales. Îmi place să lucrez cu oamenii extrem de motivați, care sunt determinați să reușească și care sunt deschiși la învățare și creștere, nu numai pe teren, ci și în afara acestuia.

“ Dacă ne lipșește ceva, învățăm. Dacă ne lovim, construim. În orice caz, suntem în creștere”.

Pregătirea Fizică și Mentală pentru Antrenament: Încălzirea

Protocoalele tradiționale de încălzire înainte de o sesiune de antrenament variază foarte mult, de la câteva minute de exerciții cardio la mobilitate corporală completă și o serie de întinderi dinamice sau pasive. În general, este acceptată importanța pregătirii organismului prin diferite exerciții. Cu toate acestea, știința exactă care stă la baza aplicării sale practice este adesea neclară și neânțeleasă.

Deci, ce ar trebui să se obțină de la încălzire? Cum introducem rutina mentală?

O încălzire eficientă ar trebui să facă exact acest lucru și să urmărească creșterea temperaturii corpului, a mușchilor, a fluxului de sânge și elasticitatea musculară, îmbunătățind astfel performanța în timpul sesiunii de antrenament principal și optimizând rezultatele.

Pe lângă pregătirea fizică a corpului, încălzirea oferă, de asemenea, o oportunitate de pregătire mentală și de a vă concentra pe sesiunea principală.

Protocolul de încălzire RAMP

Jeffreys ( 2007), oferă o prezentare clară a componentelor cheie care ar trebui să stea la baza oricărei încălziri eficiente.

R-Raise ( ridicare)

Creșterea ritmului cardiac și a fluxului de sânge către muschi, stadiul de “ creștere” nu trebuie să se limiteze la utilizarea tradițională a aparatelor cardio. De asemenea, mișcările funcționale cresc ritmul cardiac, iar atunci când sunt utilizate au relevanță pentru antrenamentele sportive, pot fi un mod extrem de eficient de a încorpora exerciții specifice de mișcare și tehnică.

A-Activate ( activare )

Activarea grupurilor musculare cheie care au de lucrat în timpul sesiunii principale de antrenament . Acest lucru poate include: exerciții de stabilizare, greutate corporală, exerciții de umăr și partea superioară a corpului.

M-Mobilize ( mobilizare)

Această sintagmă ar trebui să includă mobilizarea mișcărilor relevante pentru sportiv și antrenament. Deși, în mod tradițional, aceasta poate implica țintirea unor grupuri musculare specifice, o abordare mai eficientă în timp este combinarea atât a componentelor Activare cât și a Mobilizării și a concentrării asupra mușchilor întregului corp.

P-Potentiate ( Potențează)

Această etapă ar trebui să vizeze grupurile musculare care vor fi utilizate în antrenamentul ulterior pentru a obține eficiență maximă, în timp ce minimizați oboseala. În practică, acestă etapă este adesea văzută în utilizarea seturilor de încălzire, folosind greutatea corporală sau o sarcină ușoară înainte de setul principal.

Stretching Dinamic & Pasiv

În mod tradițional, întinderea statică sau pasivă a fost utilizată în timpul multor protocoale de încălzire plecând de la convingerea că poate contribui la prevenirea rănirii. Cu toate acestea, există puține dovezi care sugerează că întinderea înainte sau după exerciții, scade riscul de rănire.

De fapt, utilizarea întinderii pasive în timpul încălzirii s-a dovedit a reduce performanța generală datorită unei combinații de factori neuronali și musculari. Cu toate acestea, în anumite sporturi, care necesită o gamă sporită de mișcare, de exemplu, în artele marțiale și gimnastică, se pot folosi întinderi pasive de scurtă durată ( mai puțin de 90 de secunde) . În schimb, întinderile dinamice pot îmbunătății intervalul de mișcare în jurul unei îmbinări și pot crește eficient performanțele ulterioare. În plus, întinderea dinamică poate fi încorporată în exerciții de mobilizare și activare a corpului.

În practică, o încălzire eficientă ar trebui să vizeze grupurile de muschi implicați în timpul sesiunii principale de antrenament, precum să includă și tehnici de mișcare și exerciții relevante pentru sportivi, bazate pe istoricul prealabil al antrenamentului și obiectivele de performanță. La fel de important, oferă oportunitatea de a se pregăti și mental pentru antrenamentul principal. Un “ chek-in” pentru antrenor, evaluarea pregătirii fizice dar și mentale pentru sesiunea de antrenament prin introducerea unei rutine mentale.

Bibliografie :

Behm, DG,  Chaouachi , A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011 Nov

Jeffreys, Ian. (2007). Jeffreys I (2007) Warm-up revisited: The ramp method of optimizing warm-ups. Professional Strength and Conditioning. (6) 12-18. Professional Strength and Conditioning. 12-18.

MacDougall, D, Sale, D. (2014) The physiology of training for high performance. Oxford University Press

Permisiunea de a Simți.

De ce să te simți trist este de fapt un lucru bun.

În societatea noastră, ne străduim constant să simțim emoții pozitive-doar emoții pozitive. Fericire, bucurie, recunoștință, calm, pace.

Vedem tristețea ca nesănătoasă și neproductivă. Doar că “ nu vedem rostul” în a ne simți triști. De asemenea, am putea fi speriați să simțim tristețea noastră, ceea ce este de înțeles. Dacă există multă tristețe, din cauza durerii sau a pierderii unei persoane dragi, se poate simți copleșitor, ca o “ groapă fără fund”.

În plus, există un fel de presiune pentru” a părea fericiți tot timpul” . Publicitatea și social media joacă un rol esențial în realizarea acestei imagini. Există îmbrăcăminte cu zicale și citate despre fericire precum” Alege să fii fericit” . Oamenii nu vor să fie văzuți ca “ persoane negative” ceea ce înseamnă să ne păstrăm tristețea în noi înșine.

În cele din urmă, vedem tristețea ca pe o emoție de evitat cu orice preț, pentru că cei mai mulți dintre noi nu am fost învățați sa fim acolo pentru noi înșine atunci când ne simțim jos, astfel că evitarea se simte singura modalitate de a atenua durerea.

Oamenii fac “ aproape orice” pentru a evita să se simtă tristi, mulți se enervează. Furia ne oferă un sentiment( fals) de putere asupra situației, făcându-ne să ne simțim că avem control.

Mulți dintre oaneni își distrag atenția prin comportamente de a se uita la televizor, dorm mai multe ore, se refugiază în mod automat ( cu alimente și substanțe), lucrează mai mult sau își asumă numeroase proiecte, pentru a rămâne ocupați, dar, în cele din urmă se simt tot mai triști, pentru că tristetea “ rămâne sub covor”.

Puterea Tristeței

Tristețea este de fapt un lucru bun. Este de fapt o emoție vitală și valoroasă și este esențial să ne acordăm timp pentru a o asculta. Aș spune că tristețea este o expresie a sufletului, cu informații valoroase despre ceea ce experimentăm și despre ce avem nevoie. Este primul pas în îndeplinirea dorințelor noastre pentru a ne oferi ceea ce lipsește din viața noastră.

Tristețea este un semn al ceea ce vrem să schimbăm, a unei oportunități de a crește și de a învâța despre noi înșine la un nivel mai profund. Poate fi modul noastru psihic de a arunca lumină asupra unui adevăr de care ne-a fost prea frică să-l înfruntăm, deoarece se simte înfricoșător. Cu alte cuvinte, tristețea ne poate ghida spre dorința de a ne crea o viață mai bună, mai conectată care să ne satisfacă și să ne simțim împliniți.

În momentul în care ne confruntăm cu o pierdere, tristețea ne amintește că suntem oameni și avem nevoie de mângâiere, sprijin și spațiu pentru “ a jeli”. “ Îmbutelierea emoțiilor “ ar putea duce la orice fel de dependență, de la alcool la jocuri de noroc, până la exerciții fizice pentru a vă suprima emoțiile.

Simtându-ți Tristețea

Este dificil să te confrunți singur cu tristețea și această emoție crește dacă rămâi izolat. Acesta este motivul pentru care poți apela la un psiholog sau un prieten de încredere.

De multe ori nu ne dăm seama că doar a vorbi despre tristețea noastră cuiva care are grijă de noi și vrea să asculte este vindecare în sine.

De asemenea, să scrieți într-un jurnal, să ascultați o meditație ghidată sau concentrându-vă la natură, făcând o plimbare sau drumeție pe o potecă vă poate ajuta.

Amintește-ți că tristețea nu este permanentă . La urma, urmei, sentimentele vin și pleacă . Dacă ne uităm înapoi la viața noastră, tristețea are multe povești de spus.

Există o poveste în spatele fiecărei persoane.

Povești despre nevoile și dorurile tale. Povești despre persoanele dragi pe care nu vei înceta niciodată să le iubești și care îți lipsesc. Povești care sunt semnificative pentru dvs. de a le explora și de a vă ajuta să luați decizii importante.

3 Motive pentru care nu ai rezultate de la antrenamentul tău

Freepik.com

Ești o persoană care face în mod regulat exerciții dar nu vezi rezultatele pe care le așteptai de la antrenamentul tău ? Te simți mai bine și mai puternic/ă dar nu reușești să dai jos excesul de grăsime corporală ?

Este timpul să vă confruntați cu o realitate inconfortabilă: nu luați decizii suficient de sănătoase pentru a obține corpul pe care îl meritați.

Pierderea grăsimii corporale este mai ușoară pentru unii oameni decât pentru alții, și de obicei se reduce la genetică, astfel încât puteți mulțumi părinților pentru asta, dar există trei motive fundamentale pentru care, chiar și cu un antrenament regulat, de calitate, corpul dvs. nu renunță la corpul încăpățânat, gras.

1.Mâncați alimente greșite

Nu este vina ta. Până acum, poate te-ai ghidat după informații greșite pe care le-ai primit de la persoane de încredere. Drept urmare, îți hrănești corpul cu un tip greșit de combustibil: carbohidrați. Glucidele sunt grupate în zaharuri și amidon. Aceste alimente oferă energie rapidă și apoi au dispărut, așa că ai nevoie de mai mult. Este ca și cum ai pune hârtie pe un foc, arde repede, apoi a dispărut.

Ideea este să treceți de la alimentarea corpului cu carbohidrați, la alimentarea corpului cu grăsime, grăsimea corpului, care este ca și cum ai pune cărbune pe foc. Problema cu carbohidrații este că, după ce-i mâncați, corpul dvs. eliberează insulină, un hormon care se blochează în corpul dvs. de grăsime și vă spune să faceți mai multe celule grase. Secretul arderii grăsimilor corporale nu are nici o legătură cu câte calorii arzi în sală, ci are legătură cu menținerea insulinei scăzute. Numai astfel veți trece la arderea grăsimilor corporale.

Urmați sfaturile de mai jos pentru a muta corpul dvs. dintr-o depozitare de grăsimi la o mașină de ardere corporală:

  • Mâncați mai puțin amidon( pâine, orez, cereale, paste, cartofi, dulciuri, prajituri, înghețată, biscuiți) și includeți câteva proteine ( carne, pește, ouă, fasole, legume) la fiecare masă;
  • Mâncați cât mai multe legume verzi, pe care le doriți ( de preferință organice) și nu mai mult de două porții de fructe locale, de sezon, pe zi;
  • Gustați nuci și semințe, dar nu exagerați, pot fi destul de calorice;
  • Produsele lactate trebuie să fie grase , nepasteurizate în mod ideal și consumate cu moderație;
  • Bea apă pe parcursul zilei și nu fructe sau băuturi fastuoase. Bea până la două căni de ceai verde pe zi și nu mai mult de două căni de cafea naturală pe zi. Evitați complet berea și băuturile spirtoase, paharul ocazional de vin este bun;
  • Ciocolata trebuie să aibă cel puțin 70% cacao și să fie consumată cu moderație ( o porție de 20 de grame ) .

Vă veți simți mai puțin flămând, poftele vor trece și nivelul dvs. de energie va deveni, în mod natural mai stabil.

Grăsimile saturate nu te vor îngrășa și nu provoacă boli de inimă. Gătește cu unt, ulei de nucă de cocos și nu cu ulei de floarea soarelui, ulei vegetal sau așa numitele uleiuri de sămânță “ sănătoase”.

• Dacă spunem sănătos : înseamnă să evitați întodeauna opțiunile “ ușoare” , “ dietetice” , “scăzute în calorii”, de obicei, fac mai mult rău decât bine. Eliminați îndulcitorii și aromele artificiale din dieta dvs. pentru totdeauna.

• Înlocuiți sarea de masă cu o sare de mare nerafinată ( aspect roz sau gri).

• Folosiți suc de lămâie ( lămâie, ardei iute, piper, ierburi proaspete ) și condimente pentru a adăuga aromă meselor. Stați jos pentru a mânca, a vă relaxa și a mesteca mâncarea.

2. Mâncați prea mult

Dacă faceți toate acestea și nu vedeți încă rezultate, atunci cel mai probabil un alt motiv este că mâncați prea mult. Dar, serios, fie mâncați alimente potrivite și porțile sunt prea mari ( ceea ce crește și insulina) , fie mâncați prea multe calorii decât aveți nevoie pe parcursul întregii zile.

Deci, primul lucru de făcut este să reduceți dimensiunea porției dvs. Iată câteva trucuri care vă pot ajuta:

  • Serviți mesele pe o farfurie mai mică;
  • Dacă ați făcut prea multă mâncare, puneți excesul în frigider pentru mâine;
  • Beți un pahar mare de apă înainte de a mânca, cu un strop de lămâie și un vârf de sare de mare, acest lucru vă ajută să obțineți sucurile digestive, asfel încât să obțineți mai mulți nutrienți din masa dvs.;
  • Încercați să nu vă lăsați atât de flămânzi încât să mâncați prea mult. Poți să iei o gustare, dar nu exagera.

3. Stresul îți încetinește progresele

Dacă, după toate acestea, încă te “chinui” să pierzi excesul de grăsime corporală, este probabil ca stresul să fie cauza care te reține. Stresul are un efect chimic asupra corpurilor noastre, care este similar cu ceea ce se întâmplă într-un mod mai dramatic atunci când viața noastră este în pericol. Gândiți-vă cum te-ai simți imediat după un accident de mașină sau dacă ai fost atacat sau jefuit pe stradă. Acest răspuns chimic este același atunci când trecem printr-un stres prelungit, în loc să dispară, el devine acut, apoi cronic și durează săptămâni, luni, chiar ani.

• Cele mai frecvente cauze ale stresului pe termen lung sunt : grijile financiare, relațiile abuzive sau toxice, sentimentul că esti prins într-un loc de muncă pe care îl “ urăști” sau ești intimidat. În timp ce aceste lucruri se întâmplă în viața ta, nu există nici o cantitate de exerciții care să compenseze acești stresori majori. Corpului tău îi va fi imposibil să renunțe la rezervele de energie stocate și grasimea corporală, în timp ce se simte amenințat.

Așadar, este absolut esențial pentru sănătatea fizică și psihică pe termen lung, să ceri ajutor în abordarea stresorilor din viața ta înainte de a începe orice obiectiv de scădere în greutate.

Odată ce acești stresori majori au fost eliminați, există stresori minimi care vă pot împiedica progresul : alcool, zahăr, cofeină, sărind peste mese, graba în luarea meselor.

Mâncați alimente adevărate, în forma lor cea mai naturală și nu exagerați!